維他命A的好處

維他命A（又稱視黃醇）對人體的好處

1. 視力健康：維他命A在維持視力健康中起著關鍵作用，特別是在低光環境下。它是視紫質（一種存在於視網膜的色素）的重要組成部分，有助於防止夜盲症​。
2. 免疫功能：維他命A有助於保持免疫系統的正常功能，增強身體對感染和疾病的抵抗力​。它在維持呼吸道和消化道等黏膜健康方面也起著重要作用，幫助防止病原體的入侵。
3. 皮膚健康：維他命A對皮膚健康和修復至關重要。它有助於減少皮膚炎症，促進皮膚細胞的再生，維持皮膚的彈性和水分​。維他命A還被用於治療痤瘡和其他皮膚問題。
4. 細胞生長與分化：維他命A在細胞生長和分化中起著重要作用，有助於維持健康的上皮組織（覆蓋和保護身體內外表面的組織），這對於生長和發育尤為重要​。
5. 生殖與發育：維他命A對生殖系統的健康和胚胎發育至關重要，尤其是在妊娠期，它有助於胎兒的正常發育​ 。

總的來說，維他命A是維持多個身體系統正常功能的關鍵營養素，確保攝取足夠的維他命A對整體健康至關重要。通過均衡飲食，包括富含維他命A的食物（如胡蘿蔔、菠菜、紅薯和魚肝油），可以有效地獲得這種重要的營養素。

維他命A的來源

可以分為動物性來源和植物性來源。以下是一些主要的維他命A來源：

動物性來源

1. 肝臟：動物肝臟是最豐富的維他命A來源，例如牛肝、雞肝和豬肝。
2. 魚肝油：尤其是鱈魚肝油，含有大量的維他命A。
3. 奶製品：包括牛奶、奶酪和黃油等。
4. 蛋類：特別是蛋黃中含有豐富的維他命A。

植物性來源

植物性食品中的維他命A主要以β-胡蘿蔔素的形式存在，人體可以將其轉化為維他命A。

1. 胡蘿蔔：富含β-胡蘿蔔素，是最知名的維他命A來源之一。
2. 深綠色葉菜：如菠菜、羽衣甘藍和甜菜葉等。
3. 橙色和黃色蔬菜：例如紅薯、南瓜和甜椒。
4. 水果：如芒果、木瓜和杏等。

維他命A補充劑

對於難以從飲食中獲取足夠維他命A的人，補充劑也是一種有效的途徑，但需注意不宜過量，因為過量的維他命A可能導致中毒。

綜合飲食建議

為了確保攝取足夠的維他命A，建議在日常飲食中結合動物性和植物性來源，並保持均衡飲食。這樣可以充分利用各類食物中不同形式的維他命A及其前體物質（如β-胡蘿蔔素），從而達到最佳的營養效果。

維他命A的每日攝取量

維他命A的每日攝取量（Recommended Dietary Allowance, RDA）因年齡和性別而異。以下是成人與兒童每日需吸收的維他命A的建議量：

成人

• 男性：900微克（μg）視黃醇當量（Retinol Activity Equivalents, RAE）
• 女性：700微克（μg）RAE​ 

兒童

• 1-3歲：300微克（μg）RAE​ 
• 4-8歲：400微克（μg）RAE​
• 9-13歲：600微克（μg）RAE​ 

特殊群體

• 孕婦：770微克（μg）RAE​ 。
• 哺乳期女性：1300微克（μg）RAE​ ​。

需要注意的是，維他命A的過量攝取可能導致中毒，尤其是通過補充劑而非食物來源攝取時。因此，建議在補充維他命A前諮詢醫生或營養師，特別是對於孕婦和哺乳期女性。

維他命A的測量單位

維他命A的測量單位是視黃醇當量（RAE），它考慮了不同形式的維他命A的生物利用率。例如，1微克RAE等於：

• 1微克視黃醇
• 12微克β-胡蘿蔔素
• 24微克其他胡蘿蔔素（如α-胡蘿蔔素和β-隱黃素）

實質例子

1. 牛肝
   • 含量：每100克約提供6500微克RAE
   • 實際攝取：一小塊（約30克）牛肝就能提供1950微克RAE，遠超過成人每日建議量。
2. 胡蘿蔔
   • 含量：每100克約提供835微克RAE
   • 實際攝取：一根中等大小的胡蘿蔔（約60-70克）可提供約501微克RAE，接近女性每日建議量的一大半。
3. 紅薯
   • 含量：每100克約提供961微克RAE
   • 實際攝取：一個中等大小的紅薯（約130克）可提供約1249微克RAE，足夠超過成人每日建議量。
4. 菠菜
   • 含量：每100克約提供469微克RAE
   • 實際攝取：一碗煮熟的菠菜（約180克）可提供約844微克RAE，幾乎達到男性每日建議量。
5. 魚肝油
   • 含量：每湯匙（約14克）提供約1360微克RAE
   • 實際攝取：只需半湯匙魚肝油就能提供680微克RAE，超過兒童的每日建議量。

缺失維他命A的影響

1. 視力問題

• 夜盲症：維他命A缺乏會導致夜盲症，即在低光或夜間視力減退​。
• 乾眼症：缺乏維他命A會導致眼睛乾燥，甚至可能引起角膜軟化和潰瘍，最嚴重的情況下可能導致失明​。

2. 免疫功能下降

維他命A對於維持免疫系統正常運作至關重要。缺乏維他命A會使身體對感染的抵抗力下降，增加罹患呼吸道感染、腹瀉和其他傳染病的風險​。

3. 生長發育問題

對於兒童和孕婦來說，維他命A缺乏可能導致生長遲緩和發育不良，並增加母嬰死亡率的風險​ 。

4. 皮膚問題

缺乏維他命A可能導致皮膚乾燥、粗糙，並可能引發皮膚炎症和其他皮膚病。

5. 生殖健康

維他命A對生殖系統的健康也至關重要。缺乏維他命A可能影響生殖健康，導致生育能力下降​。

6. 增加感染風險

維他命A缺乏會影響黏膜的完整性，使呼吸道和消化道更容易受到病原體的侵襲，增加感染風險​。

 

本文章內容由 ShakeMed 團隊 提供並只供參考及作教育用途，不代表ShakeMed 立場，ShakeMed 對任何人因使用或誤用任何信息或內容，或對其依賴而造成的任何損失或損害，不承擔任何責任。

 

來源參考

• Harvard T.H. Chan School of Public Health
• Mayo Clinic
• National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplements
• ​Well+Good
• Experience Life
• Harvard T.H. Chan School of Public Health
• Mayo Clinic
• Mckinsey & Company