維他命B的好處 缺乏維他命B的影響
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維他命B群（B-complex vitamins）包括多種不同的維他命，每種都有各自的好處和功能。
維他命B群（B-complex vitamins）對健康的好處
維他命B1（硫胺素）
- 能量代謝：幫助將碳水化合物轉化為能量，對於維持身體的能量水平至關重要。
- 神經功能：有助於維持神經系統的正常運作，並促進心臟、肌肉和消化系統的健康。
維他命B2（核黃素）
- 能量生產：在細胞能量生產中起關鍵作用，特別是在轉化食物為能量的過程中。
- 抗氧化劑：有助於保護細胞免受自由基損傷，促進皮膚和眼睛的健康。
維他命B3（煙酸）
- 代謝功能：參與碳水化合物、脂肪和蛋白質的代謝，支持能量生產。
- 心血管健康：有助於降低膽固醇水平，改善血液循環。
維他命B5（泛酸）
- 合成與代謝：在脂肪、類固醇、神經遞質和紅血球的合成與代謝中起重要作用。
- 皮膚和頭髮健康：有助於保持皮膚和頭髮的健康，並促進傷口癒合。
維他命B6（吡哆醇）
- 蛋白質代謝：有助於蛋白質和氨基酸的代謝，支持免疫系統功能。
- 大腦健康：參與神經遞質的合成，促進大腦健康和情緒穩定。
維他命B7（生物素）
- 代謝：在碳水化合物、脂肪和蛋白質的代謝中起關鍵作用。
- 頭髮、皮膚和指甲健康：促進健康的頭髮、皮膚和指甲。
維他命B9（葉酸）
- DNA合成和修復：在DNA合成和修復中起重要作用，對於細胞分裂和生長至關重要。
- 孕期健康：對於孕婦尤為重要，有助於預防胎兒神經管缺陷。
維他命B12（鈷胺素）
- 神經功能：支持神經系統的正常功能，並參與紅血球的形成。
- DNA合成：在DNA和RNA合成中起關鍵作用，有助於維持健康的神經和血液細胞。
綜合好處
- 能量提升：維他命B群有助於將食物轉化為能量，提升身體的能量水平。
- 大腦功能：支持神經系統和大腦健康，改善記憶和認知功能 。
- 心血管健康：有助於維持心血管系統的健康，降低心血管疾病風險。
維他命B群的來源
維他命B群包含多種不同的維他命，每種都有其特定的食物來源。以下是主要的維他命B及其常見的食物來源：
維他命B1（硫胺素）
- 全穀類：糙米、燕麥、全麥麵包
- 肉類：豬肉、牛肉
- 豆類：豆腐、黑豆、扁豆
- 堅果：葵花籽、松子
維他命B2（核黃素）
- 乳製品：牛奶、奶酪、優格
- 肉類：肝臟、瘦牛肉、家禽
- 綠葉蔬菜：菠菜、羽衣甘藍
- 全穀類：糙米、燕麥
維他命B3（煙酸）
- 肉類：雞胸肉、牛肉、魚（如鮭魚、金槍魚）
- 穀類：糙米、大麥、小麥胚芽
- 豆類：花生、豆腐
- 堅果：杏仁、葵花籽
維他命B5（泛酸）
- 肉類：雞肉、牛肉、肝臟
- 穀類：全穀麵包、燕麥
- 豆類：豆類、豌豆
- 蔬菜：蘑菇、花椰菜、番茄
維他命B6（吡哆醇）
- 肉類：雞肉、魚（如金槍魚、鮭魚）、豬肉
- 豆類：鷹嘴豆、豆腐
- 蔬菜：馬鈴薯、香蕉、菠菜
- 堅果：胡桃、葵花籽
維他命B7（生物素）
- 蛋類：蛋黃
- 堅果：杏仁、核桃
- 豆類：豆腐、大豆
- 蔬菜：蘑菇、菠菜、花椰菜
維他命B9（葉酸）
- 綠葉蔬菜：菠菜、羽衣甘藍、羅馬生菜
- 豆類：豌豆、鷹嘴豆、黑豆
- 水果：橙子、香蕉、草莓
- 強化穀物：強化麵粉、強化穀物
維他命B12（鈷胺素）
- 動物產品：肝臟、牛肉、家禽、魚（如鮭魚、金槍魚）
- 乳製品：牛奶、奶酪、優格
- 蛋類：雞蛋
綜合建議
為了確保攝取足夠的維他命B群，建議飲食中包含多種食物來源，包括全穀類、肉類、魚類、乳製品、豆類、堅果和綠葉蔬菜等。這樣可以確保身體獲得所有必要的維他命B群，維持整體健康。
維他命B群每日建議攝取量和來源示例
以下是維他命B群每日建議攝取量的實質食物例子，幫助您通過飲食來滿足這些需求：
維他命B1（硫胺素）
- 每日建議量：男性 1.2 毫克，女性 1.1 毫克
- 食物例子：
- 豬肉：每100克含1.0毫克
- 全麥麵包：每片約含0.1毫克
- 黑豆：每杯（煮熟）約含0.24毫克
維他命B2（核黃素）
- 每日建議量：男性 1.3 毫克，女性 1.1 毫克
- 食物例子：
- 牛奶：每杯約含0.4毫克
- 杏仁：每28克約含0.3毫克
- 蛋：每個約含0.2毫克
維他命B3（煙酸）
- 每日建議量：男性 16 毫克，女性 14 毫克
- 食物例子：
- 雞胸肉：每100克約含14.8毫克
- 金槍魚（罐裝）：每100克約含10.5毫克
- 花生：每28克約含3.8毫克
維他命B5（泛酸）
- 每日建議量：所有成人 5 毫克
- 食物例子：
- 魚肝油：每100克約含22.5毫克
- 牛肉：每100克約含1.0毫克
- 蘑菇：每100克約含1.5毫克
維他命B6（吡哆醇）
- 每日建議量：男性和女性（19-50歲）1.3 毫克，男性（51歲及以上）1.7毫克，女性（51歲及以上）1.5毫克
- 食物例子：
- 魚（鮭魚）：每100克約含0.5毫克
- 馬鈴薯：每100克約含0.3毫克
- 香蕉：每根約含0.4毫克
維他命B7（生物素）
- 每日建議量：所有成人 30 微克
- 食物例子：
- 蛋黃：每個約含10微克
- 杏仁：每28克約含1.5微克
- 花椰菜：每100克約含4微克
維他命B9（葉酸）
- 每日建議量：所有成人 400 微克
- 食物例子：
- 菠菜：每100克約含194微克
- 鷹嘴豆：每100克約含172微克
- 牛肝：每100克約含290微克
維他命B12（鈷胺素）
- 每日建議量：所有成人 2.4 微克
- 食物例子：
- 牛肝：每100克約含83.1微克
- 魚（鯖魚）：每100克約含19.0微克
- 牛奶：每杯約含1.2微克
缺乏維他命B有什麼影響
缺乏維生素B會對人體產生多種影響，因為維生素B族包括多種不同的維生素，每種都在身體的新陳代謝和健康功能中扮演重要角色。以下是常見的影響：
- 神經系統問題： 維生素B群對神經系統的健康至關重要。B1（硫胺素）、B6（吡哆醇）和B12（鈷胺素）缺乏可能導致神經病變、神經炎，甚至神經系統退化。
- 貧血： 缺乏B12、B6和葉酸（B9）可能導致貧血，因為這些維生素在紅血球的形成過程中起重要作用。
- 免疫系統受損： B6、B12和葉酸對於免疫系統的正常功能很重要。缺乏這些維生素可能會削弱免疫反應，增加感染的風險。
- 心血管健康： B群維生素（尤其是B6、B12和葉酸）對心血管系統的健康有益。缺乏這些維生素可能導致高危心血管疾病的風險增加。
- 消化問題： 缺乏B群維生素可能影響胃腸道的健康，因為這些維生素對胃酸產生和食物消化過程至關重要。
- 皮膚問題： 缺乏B群維生素，尤其是B2（核黃素）和B3（煙酸），可能導致皮膚問題，如皮炎、皮膚乾燥或溃疡。
因此，保持足夠的維生素B攝入對於維持身體各系統的正常功能非常重要。通常通過均衡飲食或補充維生素B複合物來預防缺乏症狀的發生。
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參考資料
- National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplements
- Harvard T.H. Chan School of Public Health
- Mayo Clinic
- Marie Claire UK
- Experience Life
- McKinsey & Company
